脇腹を引き締める!サイド・ベンチパルス!

一般的トレーニング
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ここ最近の腹筋特集は割とご好評いただいているのか、各種目へのアクセスがあり、うれしい限りです。いつもありがとうございます。

今回も張り切って腹筋(腹斜筋)を鍛えるトレーニングを紹介していきます!

腹斜筋を鍛えるメリットなどについては前回も解説しましたが引き締まったウェスト作りと共に運動における役割は下記の通りです。

体幹部の前屈(体を前に倒す動作)
体幹部の側屈(体を横に倒す動作)
体幹部の回旋(振り返る動作)

と言った、体幹部を動かす重要な役割を担っています。

しっかり鍛えて引き締まったボディライン、前屈や後屈、旋回動作をスムーズに行える運動パフォーマンスの高い体を作りましょう!

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腹斜筋を重点的に鍛える、サイド・ベンチパルス!

今回はベンチ台(又は膝位の高さの台など)を用いた腹筋種目をご紹介いたします。
腹斜筋のトレーニングとして非常に効果的ですが、ベンチ台が必要なため、やれる環境にある方も限られるかもしれません。

ではやり方を解説してきましょう。

前腕をベンチ台に乗せて、体を一直線に伸ばす

イメージ的にはベンチに前腕を置くサイドプランク。ウェイトを持つことと、体を上下させる事がサイドプランクとの違いです。

床でやる体幹トレーニング種目、サイドプランクの姿勢ですね。
ベンチに乗せた側と反対の手にウェイト(4~10㎏程度)を持ち、ウェイトを持った腕を伸ばして大腿部外側でキープします。
これがスタートポジションです。

ウェイトをキープした状態で腰を上下させる

ウェイトの位置をキープしたまま、腹部をスタートポジションから15センチ程度下に下げ、15センチ程度上に挙げ、スタートポジションに戻ります。
スタートポジションから腹部を下げる、上げるで1回とし、片側につき20回を2~3セット行います。

腹部を上下させるのが大変な場合…。

初心者の方では種目自体ができない(腹部を十分に上げ下げできない)、という方もいるかと思います。

その場合、本来はベンチでやる種目ですが、床でやる事をお勧めいたします。

ベンチを用いると腹部を上下させるためのスペースが十分にあるため、負荷は必然的に高くなります。
しかし、床面で行うと体を上下させるスペースが小さくなる(筋肉を動かす範囲が狭くなる)ため、負荷が下がります。

少ない移動範囲で十分に基礎的なトレーニングを積んで、ある程度筋力がついてきたらベンチを用いたやり方に挑戦してみると良いでしょう。

(9/5追記)
腹筋各部の働きやトレーニングについてはまとめページを作成いたしました。併せてご覧ください。

https://kettlebell-nerd.com/column/abdsummary/


いかがだったでしょうか?
スタートポジションの姿勢だけを見ると「ウェイトを持ってサイドプランクをやるだけでしょ?」と思ってしまう方もいるかと思います。
サイドプランクと似た姿勢ですが全く別の動きで、腹斜筋にピンポイントで効かせていく非常に効果的な種目です。
ピンポイントで腹斜筋に効かせるトレーニングというと限られてきてしまうため、重宝するかと思います。

美しいボディラインを作る事や競技力向上にも役立ちますので、是非ともトレーニングメニューに加えてみてください。

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