腹直筋を鍛える!オーバーヘッド・フロアタップ!

一般的トレーニング
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当ブログはケトルベルなどを使ったトレーニングや一般的トレーニングを紹介していますが、皆様の関心が高いのは腹筋、二の腕、体幹部のトレーニング…夏になりボディラインが出やすい服装になる機会が多くなったのか、それらの記事への関心が特に高まっているようです。

ありがたいことに腹筋関連のトレーニング記事へのアクセスが増える傾向にあるため、腹筋のトレーニング、美しいボディラインを作るための体幹部のトレーニング等の記事を増量しています。

さて、ここ最近では腹筋女子などとネット界隈で話題になったり、女性でも引き締まった腹筋を持つ方、男性においてはボコボコと隆起した腹筋は憧れですね。

腹筋が「割れている」とか「シックスパック」とか言われる腹筋は腹直筋という、体の正面にある腹筋です。

今回はそんな腹直筋に強い刺激が入るトレーニングを紹介したいと思います、

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オーバーヘッド・フロアタップ!

腹直筋のトレーニングと言えばシットアップなどを想像する方は多いかと思います。
しかし、シットアップは回数を重ねるとフォームが崩れて、刺激を入れるのが困難になる場合もあります。

以前、ケトルベルを用いたシットアップが刺激が入りやすいよ、と紹介しましたが、今回ご紹介する「オーバーヘッド・フロアタップ」も腹直筋に強く刺激が入ります。

オーバーヘッド・フロアタップのやり方について解説したいと思います。

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オーバーヘッド・フロアタップのやり方

オーバーヘッドフロアタップをやる場合、ダンベルやケトルベル、メディシンボール等を使用します。
持ちやすさでいうとケトルベル、メディシンボールを使用するのが良いかと思います。

床に仰向けになり、ウェイトを持った両腕を頭上に伸ばす

今回はケトルベルを使用。ダンベルでもプレートでも
メディシンボールでも代用できます。

ウェイトを両手でしっかり持った状態で仰向けになり、両腕を頭の先へ真っすぐ伸ばします。
特にコツはありませんが重すぎるウェイトを使用すると腰痛などの原因となります。最初は軽めのウェイトからスタートし、適切な重量のウェイトを選択し、腰痛防止に努めましょう。

両脚をV字に開いて足を上げ、上体を起こす

上体を起こす過程で手に持ったウェイトを脚の間に降ろしていきいきます。
種目名に「タップ」とついているため、脚の間でウェイトを地面にタップするのが本来のやり方ではありますが、床が傷むなど問題が発生する場合があるため、優しく床面にタッチさせるイメージで行いましょう。

上体を下ろし、スタートポジションへ

ゆっくりと上体を下ろしていきます。
上体を下ろしつつ、腕を伸ばし、頭上に腕がまっすぐ伸びたスタートの状態に戻ります。

10~20回で2~3セット行うと良いでしょう。

一般的なウェイトトレーニングと違い、腹筋は比較的強い筋肉ですし、回復が早いためトレーニングは高回数行う事が多いです。
自重でトレーニングする種目が多い腹筋のトレーニングですが、こうして負荷をかけて行うことでより効率的に行うことができます。

(9/5追記)
腹筋各部の働きやトレーニングについてはまとめページを作成いたしました。併せてご覧ください。

https://kettlebell-nerd.com/column/abdsummary/


いかがだったでしょうか。

「腹筋が割れている」と言われる状態になるにはトレーニングで腹筋を大きくすることもさることながら、体脂肪率がある程度低い状態である必要もあるため、有酸素運動を組み合わせる事をお勧めいたします。

効率よく、しっかりと鍛えて、美しい腹筋を手に入れましょう!

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