映画「マトリックス」を覚えている方はいるでしょうか？
1999年に公開されたSF映画ですが、当時はVFXとワイヤーアクションの融合で「映像革命」なんて言われましたね。
マトリックスの映画の中で象徴的なシーンで、銃弾を物凄く後屈して避けるシーンが印象に残っている方もいるかもしれません。
当時私は中学生だったのですが、同級生含め、漏れなく真似をしていました(笑)
さて、今回はそんな「マトリックス」の名を冠したトレーニング種目で腹筋の中でも「腹横筋」を鍛える種目を紹介したいと思います。
そもそも「腹横筋」ってどこ？どんな役割なの？
腹直筋、腹斜筋は多くの方が聞いたことがある腹筋の部位かと思いますが、腹横筋は聞き覚えが無い、聞いたことはあるけどどこかわからない、どんな役割を担っているかわからない、と言う方もいるかもしれません。
腹横筋は腹筋の深部、腹斜筋の下方から、背骨を囲むようについている筋肉です。脇腹から背中にかけて回りこんでいると考えるとイメージしやすいかと思います。
腹横筋の役割としては
- 体幹部の安定
- 腹部の臓器の保護
といった役割を担っています。
スポーツに取り組む方は体幹部の安定の効果が気になるかと思いますが、具体的に言うと「腹圧を高めることで体幹部を安定させる」事です。
腹圧とは人間のお腹の中にある腹腔と呼ばれる内臓が収まる空間内の圧力のことです。
腹圧を高める、と言うと腹腔内が圧縮され、腹筋群を始めとする他の筋肉に外向きに力がかかっている状態のことで、体の中心部を安定させ、首や四肢が無理のない体勢を維持できます。
一般的に赤ちゃんは腹圧が高いといわれていますが、体の中心が安定していて、なおかつ他の部分は力が抜けていることで力は小さいのにまるで無尽蔵にパワーがあるように存分に体を動かすことができるのです。
この状態をスポーツ競技者が作り出すことができれば疲労軽減やパフォーマンス向上につながります。
腹圧を高める事をサポートする筋肉をしっかり鍛えて、パフォーマンス向上に努めましょう。
マトリックスのやり方
腹横筋を鍛えるトレーニングであるマトリックスのやり方を解説していきます。
なんとなく皆様想像できるかもしれませんが（笑）
マトリックスは非常に簡単な動作で行うため、比較的簡単に習得することができます。
今回はケトルベルを持って行っていますが、バーベルプレートやメディシンボールなどを持って行っても構いません。
脚を肩幅に開いてひざまずき、両手でウェイトを持つ
脚を肩幅に開いた状態で床にひざまずいて、両手でウェイト(プレート、ケトルベル、メディシンボールなど）を持ちます。
この時頭、胸、腰の位置が一直線になり、地面から上体が垂直になるように体勢を維持します。
ゆっくりと体を後ろに倒す
ゆっくりと体を後ろに倒していきます。
この時も頭から腰までの各部位は一直線をキープしましょう。
最大限まで倒したら、倒した状態を3秒間キープして、ゆっくりとスタート位置に戻ります。
上記動作を15～20回で1セットとし、2～3セット行いましょう。
動作の注意点としては腰を痛めないように十分な配慮が必要です。
重すぎるウェイトを使わない
頭から腰が一直線になるようにする
過度に重いウェイトはフォームの崩れを誘発します、正しいフォーム心掛ければ腰を痛めるリスクは減るかと思います。
(9/5追記）
腹筋各部の働きやトレーニングについてはまとめページを作成いたしました。併せてご覧ください。
https://kettlebell-nerd.com/column/abdsummary/
いかがだったでしょうか。
腹直筋、腹斜筋は意識して鍛えている方もいるかと思います。
横腹筋は大切な役割を持っていますし、今回紹介した種目であれば比較的簡単にできるので、意識してトレーニングに取り組んでみると良いかと思います。
ぜひ、腹筋トレーニングのメニューに加えてみてください。
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