体幹、腹横筋に効く!コークスクリュー!

一般的トレーニング
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前回、腹横筋に効く簡単なトレーニング、マトリックスを紹介いたしました。
シンプルな動作なので、取り組んでみた方もいるかと思います。ピンポイントで腹横筋に刺激が入るため、簡単なトレーニングですが重宝しますね。

横腹筋の働きなどをおさらいすると、腹横筋は腹筋の深部、腹斜筋の下方から、背骨を囲むようについている筋肉です。脇腹から背中にかけて回りこんでいると考えるとイメージしやすいかと思います。

腹横筋の役割としては

  • 体幹部の安定
  • 腹部の臓器の保護

といった役割を担っています。

今回紹介する種目「コークスクリュー」も腹横筋のトレーニングですが、腹横筋以外にも腹斜筋や体幹各部、股関節回りをスムーズに動かしたり、体を連動させて動かす感覚を養えるトレーニングです。

少し難易度の高いトレーニングですが、非常に効果的なトレーニングなので、ぜひ習得していただきたいところです。

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コークスクリューのやり方

コークスクリューはダンベルを片手に持って行うトレーニングです。
スタート姿勢はフロントプランクに似ていますが、ここから動いていくトレーニング。
バランスを取るのが難しいですが、安定して行うことができるようになると動きがあって非常に楽しいトレーニングです。

片手にダンベルを持ち、プッシュアップのポジションを取る

片手にダンベルを持ち、プッシュアップの姿勢からスタート。ダンベルを持った手と反対の脇腹あたりにダンベルをつけます。
この姿勢も案外大変ですね。

右手にダンベルを持った状態でプッシュアップの姿勢を取ります。
この時、ダンベルは左の脇腹のあたりにつけ、脚は肩幅に開きましょう。
これがスタートポジションです。

正しいフォームでバランスを取りながらゆっくり行うことが目的ですので、ウェイトは重いウェイトを使う必要はありません。2~5㎏程度のウェイトを用いて行うようにしましょう。

右に体を回旋させ、ダンベルを右の方の上に挙げる

右側にゆっくりと体を回旋させつつ、肘を伸ばしていきます。
右上にダンベルを上げたら、ゆっくりとスタートポジションに戻します。

全体を通して、ゆっくりと体をコントロールしながら動作します。
片側当たり10回を左右やって1セットとし、2セット程度行うようにしましょう。

回旋させていく時や、スタートポジションに戻るときにバランスを崩しやすいです。
腹筋、体幹をしっかり意識して、正し動作をするようにしましょう。

(9/5追記)
腹筋各部の働きやトレーニングについてはまとめページを作成いたしました。併せてご覧ください。

https://kettlebell-nerd.com/column/abdsummary/


いかがだったでしょうか。
前回説明したマトリックスと比較すると少し難しい動きですが、軽めのウェイト(もしくは手に何も持たず)行い、動作に慣れることでフォームは習得できることかと思います。
動き自体にしっかり慣れたのちにウェイトを持って行うのも良いでしょう。

スポーツ競技を行っている人に特におすすめのトレーニングです。
ぜひ、トレーニングメニューに加えてみてください。

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