高難易度腹直筋&体幹トレーニング!リーチアンドタック!

一般的トレーニング
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さて、前回までで9回に渡り、腹筋各部のトレーニングを特集してきましたが、今回で10回目の腹筋種目の紹介。
次回くらいで1度まとめを行い、別のトレーニング紹介やコラム記事を書こうかな、と思っています。

ここまでの間で腹筋の各部(腹直筋、腹横筋、腹斜筋)のトレーニングを紹介してきました。
個人的にはどれも皆様に取り組んでいただきたい種目ですし、どれも腹筋各部や体幹に効く、良いトレーニング種目だと思っています。

今回は腹直筋、体幹に効く「リーチアンドタック」というトレーニングを紹介します。
似たようなトレーニングはバランス系体幹トレーニングで行う方と言う方もいますが、結構バランスを取るのが難しい、ちょっと高難易度トレーニングとなっています。
頑張ってやっていきましょう。

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リーチアンドタックのやり方

リーチアンドタックのリーチ部分は体幹トレーニングとして行ったことがある方もいるかもしれません。

リーチ部のやり方としては腕立て伏せの体勢から、左手を前方に伸ばし、右足を後方に伸ばし、これをキープするトレーニングです。
体が回転してしまわないようにバランスを取り、姿勢を維持することで体のバランス、体幹を鍛えるトレーニング。

私が通う柔術道場でも、時々行いますが、ビシッと体を安定させることができる人もいれば、出来ずに体が回転してしまったり、転倒してしまう方もいます。

この姿勢からさらに伸ばした手と、伸ばした脚を曲げて自分の体の中心あたりで手で膝をタッチするのがリーチアンドタックです。

今回はよりハードに鍛えるために、軽めのダンベルを持って行います。

プッシュアップの姿勢で片手にダンベルを持ち、ダンベルを持った手、ダンベルを持った手と反対の足を伸ばす

対角の手足を伸ばし、バランスを取ります。ウェイトを持っていなくても大変ですが、持っているとなお大変です。

ダンベルはあまりに重いダンベルを使用してしまうとバランスを取るのが非常に難しくなったり、肩の負担がかかります。1~3㎏程度の軽めのダンベルを使用して行うようにしましょう。

伸ばした手と脚を引き寄せ、やや臀部を持ち上げる

手足を引き寄せていきます。引き寄せる途中、引き寄せた後もバランスを取るのが難しいです。意識してしっかりとバランスを取りましょう。

手と足を引き寄せ、ウェイトと膝をタッチさせるくらいに近づけます。
この時しっかりと腹部を引き込んで、臀部を少し上げるようにします。
この状態からゆっくりと手と足を延ばし、スタートポジションも戻ります。

この動作を15~20回で1セットとし、左右2セット程度行います。

何も手に持たない状態だと比較的簡単にできますが、ウェイトを持って行うと途端に難易度が上がります。
頑張って腹筋や体幹部をしっかりと維持し、体を安定させて行いたいですね。

比較的難易度が高いトレーニングで、最初のうち、出来ない人はとことんできません。
その場合はウェイトなどは何も持たない状態でやるリーチアンドタックをしっかりとやりこみ基礎力を向上させたり、片手片足でバランスを取る感覚をしっかりつかんでからウェイトを持って行う方法を試してみると良いかもしれません。

(9/5追記)
腹筋各部の働きやトレーニングについてはまとめページを作成いたしました。併せてご覧ください。

https://kettlebell-nerd.com/column/abdsummary/


いかがだったでしょうか。
ちょっと試していただければわかりますが、最初のうちはスタートポジションを取る事だけでも大変です。
難易度が高いトレーニング種目を習得するには時間がかかります。
しかし、何度も繰り返せば接待にできるようになりますので、最初のうちは低回数であったり、満足いかない事も多いかもしれませんが、繰り返しチャレンジしてみてください。

さて、今回で腹筋特集はいったん終わりにします。
次回、腹筋特集のまとめで、各部腹筋の機能、各腹筋に対応したトレーニング種目をまとめたいと思います。

夏に向けて腹筋を…には遅すぎますが、トレーニングにベストシーズンなんてありません。
いつでもベストシーズンですので、頑張ってトレーニングに励みましょう、

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