引き締まった脇腹を作る!ショベリングスノー!

一般的トレーニング
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ここ最近、腹筋を鍛えるトレーニングを重点的に特集していますが、腹直筋だけでなく、今回は腹斜筋のトレーニングについて解説していきたいと思います。

腹斜筋は脇腹から脚の付け根にあるでっぱりの大転子にある筋肉です。
男性も女性もくびれたウェストにあこがれる方は非常に多いかと思いますが、ウェストラインを形成する筋肉ですね。

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腹斜筋を鍛えるメリットは?

運動パフォーマンスにおいても非常に重要な役割を担っていて

  • 体幹部の前屈(体を前に倒す動作)
  • 体幹部の側屈(体を横に倒す動作)
  • 体幹部の回旋(振り返る動作)

と言った、体幹部を動かす重要な役割を担っています。

私も格闘技のトレーニングで脇腹を痛めることがありました。脇腹(腹斜筋)がちょっと痛むくらいなら…と練習を継続していましたが、脇腹が傷んでいると普段何気なく練習中にやっていた動きが全然できませんでした。
それだけ、競技中は体幹の前後左右、回旋させる動きを多く行っており、その動作を多く担っているのは腹斜筋という事が分かりますね、

逆を言えばしっかり鍛えれば高負荷状態であっても体の前屈や後屈、旋回動作をスムーズに行えるという事です。
このことから、鍛えることによって運動パフォーマンスを向上する事ができるとわかります。

ボディメイクの面でいえば前述した通り、ウェストを引き締め、腹直筋を際立たせる、美しいボディラインになります。

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腹斜筋を鍛える、ショベリングスノー!

「雪かき」の名のついたトレーニングです。暑い夏には涼を感じる名前ですね。
ダンベル一つ使用して行うトレーニングで、工夫すると腹斜筋だけでなく、ハムストリングスや大腿四頭筋にも刺激が入ります。
腹斜筋を鍛えるだけでなく、体の土台となる下半身の筋肉にも刺激が入るのはお得ですね。

では、ショベリングスノーのやり方を解説していきます。

ダンベル一つを両手で持ち、前屈して左脚側に降ろす

ダンベルを両手もちして腰を下げます。
背中を丸めないように意識しましょう。

ダンベルを正面で両手で持ち、脚を肩幅程度に開き、腕を真っすぐ前に下ろします。
膝を曲げて前屈し、左脚側にダンベルを下ろします。
視線は動作を通して常に前を見るようにしましょう。

上体を上げながら両手を右耳のあたりまでウェイトを挙げる

上体を右側に回旋させながら体を横切るように両手を上げていき、右耳のあたりまで両手を上げます。
この時、過度に体を側屈させると腰を痛める可能性があるため、過度に側屈しないように注意しましょう。

ゆっくりとウェイトをスタート位置に戻す

ダンベルを左脚側にゆっくりと戻し、繰り返します。
片側につき15~20回ずつ、左右やって1セットとして、2~3セット程度行うと良いでしょう。

スタートポジションで大腿を地面と水平にするとハムストリングスや大腿四頭筋により刺激が入ります。

腹斜筋を鍛える事をメインに考えた場合、スタートポジションではそこまで深く膝を曲げる必要はありませんが、地面と平行になるくらいに膝を曲げ、前屈する動作を深くすることでハムストリングスや大腿四頭筋にも刺激を入れる事ができます
動作に慣れてきたらぜひお試しください。

(9/5追記)
腹筋各部の働きやトレーニングについてはまとめページを作成いたしました。併せてご覧ください。

https://kettlebell-nerd.com/column/abdsummary/


いかがだったでしょうか。
まさに名前の通り「ショベリングスノー(雪かき)」動作で鍛えています。
以前、半分冗談で「たけのこ堀りは良い体幹トレーニングになるよ!」と記事で書きましたが、雪かきも良いトレーニングでしょうね。
…とは言っても私は雪が年間通して全く降らない土地に住んでいるため、縁遠いものですが。

非常に効果的なトレーニングですので、腹筋トレーニングのメニューにぜひ加えてみてください。

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