スクワットを行う際に「低く体を沈める」といわれますが、皆様はどの程度沈めているでしょうか。
基本的には股関節が膝関節と同じ高さ、またはそれ以上に低くなる位置まで腰を落とす必要があると言われています。
私自身、特別股関節回りが柔らかいわけではありませんが、キックボクシングやブラジリアン柔術をやる中である程度柔軟性が養われ、両足を床に着けたまま深く腰を沈める動作は割と無理なく行うことができます。
しかし、誰しもが簡単に行えるわけではなく、苦労されている方も居るようですね。
今回はそういった股関節回りの柔軟性に関して問題を抱えている方がいかにしてそれを改善していくかについて解説していきたいと思います。
股関節回りが硬い…そのデメリットは？
日常生活において深くしゃがみ込んだりする事は、大人になると機会がどんどん減っていきます。
例えばデスクワークが多い仕事の人や、車の運転の機会が多い人は特にその傾向があるようです。
深く腰を沈めるスクワットを行うメリットは何でしょうか？
多くの筋繊維が動員される
筋肉も大きくストレッチされる
股関節の働きが大きくなることで膝への負担が減る
上記のようなメリットがあります。
しかし、股関節の柔軟性が不足して、適切な姿勢で腰を深く沈める事ができない状態でトレーニングを続けた場合は股関節がどんどん硬くなっていきます。
通常時の生活に加え、スクワットなどのトレーニング時であっても股関節を動かさないとトレーニング効果が出にくくなるだけでなく、膝への負担も増して、結果的に多くの面でマイナスになってしまうことが危惧されます。
股関節や足関節の稼働を改善させるトレーニングやストレッチ！
可動域を改善するために必要なのはそれを目的としたトレーニングやストレッチです。
改善するポイントとしては
股関節の可動性を改善するストレッチを行う
足関節（足首）の可動性を改善するストレッチを行う
体幹部をトレーニングする
上記のトレーニングやストレッチを行うことで、姿勢をサポートする筋肉を鍛えたり、ストレッチを行い、股関節の可動域を改善することにつながります。
股関節の可動性を改善するストレッチ
立位の状態からスタート 
膝を上げていきます。 
胸に近づけるようにしてストレッチをします。
エアロバイクやステップの昇降などで十分に脚部をウォームアップした状態でストレッチを行います。
やり方は立位で胸に脚をなるべく近づける姿勢を取り、その姿勢を30秒程度キープします。左右行うようにしましょう。
足関節（足首）の可動性を改善するストレッチ
かかとから膝が一直線上になる姿勢からスタート 
膝を前に出すようにしてストレッチしていきます。
ハーフニーリングの姿勢を取った状態で、前足のかかとを浮かせずにゆっくりと前足の膝を前に出し、傾けていきましょう。
ストレッチしている感覚を十分に得られる位置まで傾け、30秒程度キープします。左右行うようにしましょう。
スクワットのボトムポジションを取る際の足関節の柔軟性を養うためのストレッチです。
体幹部のトレーニングを行う
プランクやロシアンツイスト等を行うことで、安定した姿勢を保ちながら体を沈めていくために必要な体幹部の力を養います。
しっかりと体幹部を鍛える事と、体幹部に力を入れる感覚を養うようにしましょう。
いかがだったでしょうか。
スクワット時の体を深く沈めることでトレーニング効果が上がる等のメリットは冒頭でも書きましたが、スクワット以外のトレーニングにおいても同様です。
ケトルベルトレーニングにおいてはスイングをはじめとした爆発的に股関節を進展させるトレーニングにおいても効果を発揮しそうですね。
また、多くのスポーツにおいては下肢と上肢の連携を助ける基点として股関節回りの可動域の改善は有用です。
多くのメリットにつながりますので、気になる方はぜひ、股関節の可動域の改善メニューをストレッチやトレーニングに取り入れてください。
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