「痩せるため」を目標にしてジム通い!勘違いと本当に痩せる考え方、トレーニングメニュー!

コラム
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当ブログを読んでくれている皆様は、日々どのような目的でトレーニングに励んでいるでしょうか。

私は趣味で行っているキックボクシングや柔術の補強のためにウェイトトレーニングやケトルベルトレーニングを行っています。
過去には「競技で使う筋肉は競技で養う!」と言う考えが主流でしたが、今では多くの競技においてウェイトトレーニングなどを積極的に導入していますね。

ウェイトトレーニングを導入するにはそれなりの目的や考え方と言った知識が必要になってきます。
例えばダイエットと競技力向上では目的が違うため、行うトレーニングや必要な知識も違ってきます。

ダイエットに励む同僚からの相談

先日、勤務している会社の同僚からこんな事を相談されました。

「痩せたくてジムに通っているんだけど、痩せる事を目的とした場合、重い重量で低回数のトレーニングより、軽めの重量で高回数のトレーニングの方が良いんだよね?」

同僚の考え方にはちょっと疑問が残ります。

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体作りに関する勘違い!

同僚が言っている考えは確かに良く耳にする気がします。

しかし、低負荷で高回数のトレーニングにより脂肪燃焼が促進される効果が高いのであれば、「1㎏の負荷で1000回を1セット…」と言った超高回数のトレーニングに励む人が(1000回は極端すぎますが)増えているかもしれません。

良く勘違いされるのは

  • 大きな体を作るのであれば高負荷低回数
  • 締まった体を作るのであれば低負荷高回数

と言うような「大きな体or締まった体を作るのは回数の多少で決まる」考え方です。

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痩せる事を目的とした場合のトレーニングの考え方!

痩せる事を目的とした場合の基本的な考え方は比較的シンプルです。

  • 摂取エネルギーをコントロールする事
  • 三台栄養素(たんぱく質、脂肪、炭水化物)を適切に摂取する事
  • 有酸素運動を行う事

と言った3点です。

この3点の基本的な考え方にウェイトやフィジカル的なトレーニングを加えれば、目的達成までの期間を縮めたり、より理想的な体を手に入れる事ができます。

この「トレーニング」のカギとなるのは負荷(重量)でも回数でもなく「強度」です。

以前、減量サプリメントレビューのための1か月レビュー企画を行いましたが、摂取カロリーは下げましたが運動強度は下げませんでした。

食べれないので力も出ない中、運動強度を保つのって大変なんですよね…。

減量時は食べられない辛さもさることながら、運動強度を下げられないのもまた辛いです。ケガや体調不良のリスクも高まるから注意が必要です。

強度は基本的に「限界(またはほぼ限界)まで追い込む」こと。
痩せるためにウェイトその他トレーニングを行う場合であっても、回数の目安としては8~12回

と考えてOKです。

8~12回と聞いてピンとくる方もいるかもしれませんが、この回数は一般的に「体を大きくする」トレーニングにおける回数の設定と同様です。

痩せるためにも8~12回…?

8~12回の回数でトレーニングをするのは体を大きくする=筋肉を増やすトレーニングと同様ですが、まさに筋肉を増やすことが目的です。

筋肉を増やす事により、体が消費するエネルギーが増える事で結果的に脂肪の燃焼にもつながります。
また、筋肉の量が多いほど、体を休めている間にも燃焼される脂肪の量が多いことからも、結局のところは「痩せるためにも筋肉をつける」事が必要という事ですね。

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痩せるためのトレーニングメニュー!

上記を考慮したうえでおすすめのトレーニングメニューをご紹介いたします。

今回紹介するトレーニングのメニューとしてはウェイトなどを使わずに5種目のトレーニングを連続で行うサーキットトレーニングです。

基本的には8~12回または30秒間で行う5つの種目を1周行って1セットとし、4セット行います。
セット間の休憩は30秒と、短めの休憩時間となっております。

このトレーニングメニューにおいてはサーキットトレーニング形式で、なおかつ休憩時間を短くすることで、強度アップを図っています。
また代謝に負荷がかかるため、エネルギー消費が高まり、消費するエネルギーも増えるため、痩せるためには最適なトレーニングメニューとなっております。

では、各トレーニングメニューを解説していきます。

ワイドプッシュアップ

8~12回行います。

手を肩幅よりやや広めに開いた腕立て伏せです。
体幹、胸、肩などに効くトレーニングです。
しっかりと体を下げる事、腰が下がりすぎたり、上がりすぎたりしないように注意して行いましょう。

マウンテンクライマー

30秒間行います。

体幹、腹筋のトレーニングです。
マウンテンクライマーのやり方としては

①プッシュアップの姿勢を取る
②片足を胸に引き付けるように曲げる
③ひきつけた脚を伸ばしつつ、反対の足を胸に引き付ける

上記を素早く繰り返します。
こちらも必要以上に腰が上がりすぎないように注意しましょう。

その場でランニング

30秒間行います。

素早く、なおかつ脚を高く上げる事を意識して行いましょう。

バーピー

30秒行います。

サーキットトレーニングの定番トレーニングで、全身に効きます。やり方としては

①立った状態からスタート
②素早くしゃがみ、プッシュアップの姿勢を取る
③しゃがんだ姿勢に戻り、立ち上がる(又は軽くジャンプする)

ナロープッシュアップ

8~12回行います。

手を肩幅程度に開いた状態で手をつき、脇を締めてプッシュアップを行います。
体幹、上腕三頭筋に効くトレーニングです。

上記トレーニングを1周行って1セット、30秒休憩したら次のセットを行い、合計4セット行います。

大体すべて行うと20分~25分程度のトレーニング時間になります。
回数などは少ないのですが、強度、負荷は比較的高いトレーニングです。
週2~3回行うのが痩せるためには良いですが、最低でもトレーニングを行ったら1日は休息日を挟むようにしましょう。


いかがだったでしょうか。

紹介したトレーニングメニューは比較的負荷が高く「痩せるためのトレーニングとしてはハードル高いな…」と思う方もいるかもしれません。
しかし、痩せるためにも、体を大きくするためにも相応の苦労は必要です。
大変であることは変わりありません、しかし、一度しっかり筋肉を付ければエネルギー消費量が増し、太りにくい体になります。
今辛くても、先にある理想に向けて努力しましょう!

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