ケトルベルスイング種目の基本!全身に効く!ツーアームスイング!

ケトルベルトレーニング
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今回はいよいよケトルベルの基本種目「スイング」の解説をしていきたいと思います。
振り子のようにケトルベルを両足の間から目の高さ辺りまで、ぶんぶん振るだけの単純な種目、イメージがしやすいため動画サイトで見て「簡単そう!」とやってみた方もいるかもしれません。

しかし、効果を高めよう、ケトルベルトレーニング中の怪我のリスクを減らそう、と考えながらやってみると意外と奥が深い
「永遠のスタンダード」なトレーニングです。

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ケトルベルスイングの種類

ケトルベルスイングには大きく分けて3つの種類があります

  • 両手で一つのケトルベルを持ってスイングする「ツーアームスイング」
  • 片手で一つのケトルベルを持ってスイングする「ワンアームスイング」
  • 両手に一つずつケトルベルを持ってスイングする「ダブルスイング」

ワンアームスイングの応用種目として「オルタネイトスイング」といったものもありますが、今回は「ツーアームスイング」を解説したいと思います。

(9/27追記)ワンアームスイングについての記事を作成いたしました。併せてご覧ください。

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基本の基本「ツーアームスイング」!

先述した通り、両手で一つのケトルベルをスイングする種目です。

デッドポジションから、少し上体を起こし、バックスイング

デッドポジションから少し上体を起こし、ケトルベルを軽く前に振り上げ、内腿に当てるようにバックスイング

両足の間にケトルベルを置き、デッドポジション(足の間に置いたケトルベルを持つ)から、少し上体を起こして構えます。

少し前に振り出した後、両足の内股に前腕を当てるように後ろに振ります(バックスイング)。

目の高さまでケトルベルを振り上げる

腰を前に突き出していくのと共に膝を伸ばし、上体を起こし、目の高さ当たりまでケトルベルを振り上げます。

振り上げたケトルベルをバックスイングで受け止める

②〜③を繰り返します。概ね20~30回×3~5セット位やると良いでしょう。

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注意点

ぶんぶんと振り回していると気分よくできる種目であったり、見様見真似で出来てしまうものでついつい「出来た気」になってしまいやすい種目ですが、注意点がいくつかあります。

力まない

腕や肩の力だけでやるトレーニングではありません。これまでに書いてきた通り、全身の連動を使うトレーニングです。
ついつい肩に力が入り、肩を思い切り上げ下げしながらトレーニングしてしまいがちですが、特定部位だけに力を入れる事はやめましょう。

背中を丸めない

特に振り上げたケトルベルを体の下で受け止める際に背中を丸めてしまう方が多いです。腰を痛めてしまいますので気を付けましょう。
目線を下げず、常に2メートルほど前を見るイメージでいると、背中が丸くなりにくいです。

(10/4追記)ケトルベルスイングはシンプルなトレーニング故に、簡単にできると思われがちですが、効果を最大限に発揮するためには他のウェイトトレーニングなどと同様に、コツやスイングの質を上げるための補強があります。
下記の記事を参考に、より良いスイングフォームを手に入れましょう。


いかがだったでしょうか?
上手くできましたか?思ったより大変?楽?いろいろな感想があるかと思います。
慣れない動作なので最初はあまりうまくいかない事もあるかと思います。

私がケトルベルトレーニングの指導者の講習会を受けに行った際、基本的なポジション等の練習の後にスイングを習いました。
それまで自己流で「なんとなくこんな感じかな?」といったフォームでやっていましたが、指導されながらやってみると効き方が全然違いました。

感覚的には全身使って思い切り「ぶんっぶんっ」と振り回すよりも、リズミカルに「とんっ、とんっ」と振って、いかに効率よく振りだすかが大切だと思います。

振ったケトルベルを体の下で受け止めるのはフォームの面でも特に大変ですよね。
次回はスイングの効果をより高める、スイングを綺麗にやるための補強トレーニングの紹介をしたいと思います。

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