体幹部をストレッチ!スマートな脇腹を手に入れる!ケトルベルウィンドミル!

ケトルベルトレーニング
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ケトルベルの種目は鍛える以外にもストレッチや体幹部のウォーミングアップを行うことが出来る、と言うのは以前から書いている通りですが、ケトルベルを用いたストレッチの種目も非常に多く種目があります。

今回はストレッチ種目の基本種目の一つ、「ウィンドミル」を解説したいと思います。

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体幹部をストレッチ&ウォーミングアップが出来るウィンドミル

ウィンドミルとは「風車」と言う意味です。風車と言うと風力発電所の風車を思い浮かべる方や、オランダの風車を思い浮かべる方もいますね。
大学時代にオランダに短期留学したことがありますが、農村地帯に群立する風車群はいかにも外国の田舎の風景、という感じで良かったなぁ…と言ってももう10年以上前の記憶ですが。

そんな「風車」との名を関したストレッチ種目ですが、見た目と名前が非常にマッチしている種目です。
ウィンドミルのやり方は非常に簡単ですので、初心者の方でも比較的簡単にマスターすることが出来る種目です。
また、重量を少し重めに設定すればストレッチ、体幹のウォーミングアップ以外にも体幹のトレーニングとしても良い種目となります。

(10/9追記)ウィンドミルをやっていて気が付きましたが、腹斜筋にもかなり刺激が入りますね。脇腹のトレーニングとしてもおすすめできます。

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ウィンドミルのやり方

ウィンドミルは挙上した状態からスタートするトレーニング種目です。
重すぎるケトルベルを用いると体幹部のトレーニングになりますが、重すぎると腰を痛めてしまう場合があります。
トレーニングに用いている重量から1ランク軽い重量(男性8kg程度、女性4㎏程度)で行うと良いでしょう。

ケトルベルをトップポジションで構える

トップポジションに構えます。基本姿勢の通り、脚は肩幅で肩はあまり上げないように注しましょう。

脚を肩幅程度に開き、ケトルベルを挙上しキープする、トップポジションに構えます。

挙上した姿勢を維持しつつ、体をゆっくりと傾ける

徐々に体を傾けます。腕は地面に垂直になるようにしましょう。

ケトルベルを持つ手と反対側に徐々に体を倒していきます。
この時、ケトルベルを持つ腕は常に地面に垂直な状態を維持するようにしましょう。

十分に体を倒したら、ゆっくりトップポジションに戻す。

十分に体を倒したら、ゆっくりとトップポジションに戻ります。

3身体をほぼ真横に倒したら、ゆっくりとトップポジションに戻していきます。
トップポジションに戻って、1回です。

左右5~10回程度行うと良いストレッチ、体幹のウォーミングアップになるでしょう。

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ウィンドミルの注意点

ウィンドミルを行う際は下記のような点に注意しましょう

重すぎるケトルベルは使わないようにする

ケトルベルはいつも使用している重量より少し軽いものを使うようにしましょう。
重すぎるケトルベルを用いると、肩や腰、体幹部に負担がかかり、故障につながります。
体幹部に刺激が入るため、トレーニング時と同じケトルベルを用いて体幹部のトレーニング種目とする方もいますが、ストレッチ目的の場合は軽めのケトルベルを使用するようにしましょう

真横に体を倒す

身体を倒していく際はなるべく体を真横に倒すようにしましょう。
前後に体が振れてしまうと腰に負担がかかってしまうため腰を痛めやすくなってしまいます。
トップポジションに構えた時点で重すぎる重量を持ってしまっていると体が前後に振れやすくなります。無理のない重量で行うようにしてください。

ケトルベルを持つ腕は常に地面に垂直にする

挙上したケトルベルを持つ腕は地面に垂直にすることを常に意識しましょう。
腕が前後左右に傾いていると、肩の故障の原因となってしまいます。
こちらも重すぎるケトルベルを用いると起こりやすいです。無理のない重量で行うようにしてください。


いかがだったでしょうか。
名前からもイメージしやすく、また、やり方も非常に単純ですのでマスターしやすいかと思います。
また、重量設定を変える事でストレッチにも、トレーニングにもなる種目です。
トレーニングとして行う場合は無理な重量設定でやらず、気持ち軽めで行うことを心がけると怪我のリスクが減って、良いかと思います。
ぜひ、お試しください。

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