肩の可動域を改善する!ケトルベル・フロアプレス・エクステンションション!

ケトルベルトレーニング
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肩の可動域はスポーツを行う上でも、ダイエットやトレーニングを行う上でも非常に重要です。

各種スポーツのパフォーマンスにおいて、肩回りを大きく動かしたり、背中を使う動作に肩の関節の柔らかさ=可動域の広さは大きく影響します。

野球などの大きく腕を振る動作や、組技系格闘技やクライミング(ボルダリング)などにおける腕を引いたり、引き付ける動作にも肩回りの柔らかさは大きく影響します

私も柔術の練習において引く動作は多く使いますが腕筋肉(上腕二頭筋)を収縮する力のみで引く動作と、肩や背中の筋肉を使って引くのでは効果や結果は大きく違います。

肩回りが固いとトレーニングやスポーツ中の怪我にもつながりやすいですね。

また、肩の可動域を改善(肩回りを良く動くようにする)ことで、姿勢や肩こりの解消にもつながります。

肩の可動域が狭くなることで、肩が体の前方にせり出した猫背の姿勢が状態化してしまうことで姿勢の悪さや肩こりに悩まされることも…。

今回は肩回りの可動域の改善につながるケトルベルトレーニング種目、フロアプレスエクステンションを紹介したいと思います。

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肩の可動域を改善する!ケトルベル・フロアプレス・エクステンションション!

今回はケトルベルを用いた、ストレッチ種目です。

シンプルな動作、比較的簡単にフォーム習得ができる種目ですのでおススメの種目です。

やり方を解説していきます。

ケトルベルを持って床に寝転がり、脚を挙げる

寝た状態でケトルベルを持ち、腕は真っすぐ伸ばします。

ケトルベルは球体部分が顔の前(立位で上下が逆さに)にくる形で持ちます。

ケトルベルを持った腕は真っすぐに伸ばし、上げた脚は膝が90度になるように胸に引き付ける形でキープします。

ケトルベルを徐々に頭の方向へ下ろしていく

ゆっくりとケトルベルを頭の方向に下ろしていきます。

ケトルベルの球体部分の底が床面についたら戻してきます。
ケトルベルが床面につく前に肩が痛む場合は無理をしないようにしましょう。

10回を1セットとして、3セット程度行うと良いでしょう。

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ケトルベル・フロアプレス・エクステンションションの注意点。

フロアプレス・エクステンションの注意点は2点あります。

  • 痛みが出る場合は無理をしない
  • 軽めの重量設定で行う

痛みが出る場合は無理をしない

肩の可動域の範囲は人それぞれ。

肩回りの筋肉が硬くなってしまって可動域が狭くなっている場合、フロアプレス・エクステンションでケトルベルを下げていく際に痛みが出る場合があります。

目的はストレッチですので、可能な範囲でストレッチを行う事を忘れずに、痛みが出た場合は無理をしないようにしましょう。

動作をしていくうちに肩回りの筋肉が温まり、徐々に可動域が広くなってきます。無理なく続けていきましょう。

軽めの重量設定で行う

前述した通り、トレーニングというよりもストレッチ種目として利用したい種目です。

重い重量設定で行う事で、確かに肩回りや三角筋、胸の上部、体幹部などに刺激は入ります。

しかし、余りに重い重量設定で行った場合、肩の筋肉を痛めてしまう可能性があります。

十分にコントロールして扱うことができる重量設定で行うようにしましょう。


いかがだったでしょうか。

肩の可動域の狭さ、姿勢の悪さなどに悩まされている方は多いかもしれません。

肩回りが柔らかく使えるようになると上記のような悩みの改善や、スポーツやトレーニングのパフォーマンス向上にも効果的です。

ぜひ、メニューに加えてみてください。

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