ゴブレットスクワットの発展形!体幹に効くケトルベル・プレスアウト!

ウェイトトレーニング
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ケトルベルトレーニングの基本種目の中の一つに、ゴブレットスクワットと言う種目があり、当ブログでも過去に紹介しています。

ゴブレットスクワットを少しおさらいすると、ケトルベルを胸の前あたりに構えたまま、スクワットを行うトレーニングです。
上体を真っすぐにキープした状態で行うため、通常のスクワットと比較して上体や体幹部にも刺激が入るトレーニングです。
基礎的な種目ですが、複数の部位が同時に鍛えられるため、非常に良いトレーニングだと思っています。

今回はゴブレットスクワットを発展させた形ともいえるトレーニング種目「ケトルベル・プレスアウト」と言う種目を紹介したいと思います。

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ケトルベルプレスアウトの効果

プレスアウト動作とは、胸の前に持ったウェイトを前方に押し出す動きをプレスアウトと言います。

今回紹介するケトルベルプレスアウトはしゃがんだ状態でプレスアウト動作を行う種目ですが、まずは立った状態でケトルベルを胸の前で構え、1度だけプレスアウトしてみましょう。

胸前からケトルベルを押し出すプレスアウト動作を立位で行うと…。
体幹部に刺激が入りますが、下背部を痛める危険も…。

ケトルベルを前方に押し出すように動作すると、体幹部には捻じられる力がかかります。
当然、その力に負けてしまうと上体を真っすぐにキープできなかったり、真っすぐに押し出すための腕が下がってしまったりしてしまいます。
上体や腕を真っすぐにキープするのですが、それにより、体の前面や背面の体幹部の筋肉が大きく使われます。

捻じられる力に対して体幹部にしっかりと力を入れないと脊柱をいためてしまいますからね。

プレスアウト動作は体幹部に刺激が入ります。しかし、立った状態で行うと下背部に負担を感じたかと思います。

ドイツのボクシング選手「ジャブ魔人」ことフェリックス・シュトルム選手が物凄い重いバーベルを全身を使いプレスアウトして鍛えている動画を見たことがありますが、あれは物凄いハードに体幹が鍛えられそう…。
しかし、真似をしたらほぼ確実に下背部を痛めるでしょう。

立った状態でプレスアウト動作を繰り返すと下背部を痛めてしまう場合があるため、しゃがんだ状態でプレスアウト動作を行い、肩や下背部の負担を抑えて体幹部、大腿部を強化するのが、今回紹介する「ケトルベル・プレスアウト」です。

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ケトルベル・プレスアウトのやり方

前述した通り、プレスアウト動作は肩、下背部と言った比較的痛めやすい部分に負荷がかかりやすい種目です。
重いウェイトは使わずに、軽めのウェイト(4~8㎏のケトルベル)から始め、無理のない負荷でトレーニングするようにしましょう。

ケトルベルを持ち、胸の高さに構え、 臀部を後ろに引くように腰を落とす

やや見えにくいですが、球体を上に向けて行っていますが、能力に応じて球体部を下に向けてもOKです。

ケトルベルのハンドルを両手で持ち、胸の高さに構えます。
この時、ケトルベルの球体部を上に向けるか下に向けるかの問題がありますが、球体を上に向けると重心が高くなるため、体幹部にかかる捻じられる力が強くなりますので若干負荷が上がります。
ご自身の能力に応じて使い分けると良いでしょう

体重をかかとに乗せるように意識しながら、臀部を後ろに押し出すように腰を落とします。
ゴブレットスクワットの腰を落とした姿勢と同じです。

ケトルベルを真っすぐ前方に押し出す。

腰を落とした状態でプレスアウト。
脚に加え、体幹部にも刺激が入ります。

肘が体の外側に開かないように意識しながらケトルベルを真っすぐ前に押し出します。
この時、視線を下げてしまうと背中が丸くなってしまい、下背部を痛めてしまいます。
視線は常にケトルベルのハンドル部分(自身の前方)に向けておくようにしましょう。

肘が伸びるまでケトルベルを押し出したら、胸の位置に戻します。

腰を落とした状態でケトルベルを前方に押し出す動作を反復します。
10回をセットとし、3~4セット程度行うと良いでしょう。

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ケトルベル・プレスアウトの注意点

何度も書いていますが、下背部、肩を痛めやすい種目です。
注意点をまとめると

  • 重いケトルベルは使わない
  • 体幹部にしっかり力を入れる
  • 視線を下げない(背中を丸めない)

上記を注意して、無理のない範囲で行うと良いでしょう。


いかがだったでしょうか。
ゴブレットスクワットも大腿部への刺激と共に体幹部に刺激が入る種目ですが、ケトルベル・プレスアウトも大腿部や体幹部、肩などに良く刺激が入る種目だったかと思います。
非常に効果的なトレーニングですので、下背部や肩などの故障に十分に注意しつつ、ゴブレットスクワットやケトルベルデッドリフトなどと共にトレーニングメニューに加えていただけたら幸いです。

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