先月の話ですが、久々に腰を痛めました。
頑張ってグッドモーニングをやったり、デッドリフトをやったりして、いつもは痛めないような重量なのに、トレーニングした日は何もなかったけれど、翌朝布団から起きられなくなりました。
緊急で鍼治療を行ってもらったり、後に柔術仲間の治療家で通称「ゴッドハンド」と呼ばれている方に治療していただき、数日でスパーリングできるレベルまでもっていけたので故障期間は少なくて済んだのですが…。
鍼師の方から問診で「あー…デッドリフトね…」と言われてしまいました。
体からウェイトが離れるとやはり痛めやすいので、フォームはしっかりと、ウェイトを置いて上体を起こすまで気を抜かない…といったことは意識していたつもりだったのですが…。
私の周りでもデッドリフトやスクワットで腰を痛めてしまった、と言う話は良く聞きます。
今回は腰への負担を軽減しつつ、デッドリフトとスクワットの両方の効果を得ることができる種目を紹介したいと思います。
古き良き種目、ジェファーソンリフト！
ここ最近ではトラップバー(ヘックスバー）という、6角形の枠の左右にウェイトをつけることができる器具が比較的メジャーになってきました。
ヘックスバーを使用するとウェイトの重心が体の中心から離れにくいため、安全にデッドリフトを行うことができると評判です。
また、ヘックスバーを持った状態で歩く、ファーマーズウォークを容易で安全に行えることから、広まってきました。
私のような自宅でトレーニングしている人はヘックスバーを持っている人は稀や、トレーニングジムではたくさん配備されていないため競争率が…といった問題もあります。
ヘックスバーもかなり安くなってきた…とは言えまだまだ高いです。
下記の物は私の柔術仲間が購入し、おすすめしてくれたヘックスバー＋90㎏のオリンピックプレートがセットになっているものです。
無いものはどうしようもないので、温故知新と行きましょう。
安全にデッドリフトを行うことができるジェファーソンリフトのやり方を解説しています。
バーベルをまたぐように足をついて、片手を体の前、片手を体の後ろにして、バーを握る
この時、グリップはオルタネイトグリップ（持つ方向が左右で逆）となるように握ります。
上体を真っすぐに起こした状態で、バーベルを持ち上げる。
前傾になってしまっていると腰を痛めやすいフォームになってしまうため本末転倒です。
上体は真っすぐにキープしましょう。
10回を1セットとして、3セット程度行うと良いでしょう。
ジェファーソンリフトは安全なの？
行ってみるとわかるかと思いますが、デッドリフトと比較すると腰への不安感が少ないことがわかるかと思います。
実際、ジェファーソンリフトは通常のデッドリフトより安全と考えられています。
負荷が体の前後に均等にかかる
脊柱の屈曲が抑えられる
この2点により、デッドリフトよりも安全なトレーニングと言われています。
安全に同様の効果を得られる種目ですので、腰に不安のある方はぜひ、お試しください。
いかがだったでしょうか。
ちなみに、ジェファーソンリフトの名前の由来を知らない方もいるかもしれないため、紹介しておきます。
ジェファーソンリフトの名前の由来は、往年のストロングマン、チャールズ・ジェファーソンにちなんで名づけられています。
ボディビルやウェイトリフティングなどでも往年の～だとかレジェンドと言われる方も好んで行われていたといわれています。
皆さんも往年のストロングマンにならって、取り入れてみてはいかがでしょうか。
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