トレーニング、スポーツ中に前腕がパンパンになるのを防止する握力トレーニング!

一般的トレーニング
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私が初めてブラジリアン柔術を行った時の話ですが…。
それまではキックボクシングをやっていたせいか、マットに膝をついたり肘をついたり、背中をつける事が競技中に無かった(ダウンを取られたら別ですが:笑)ため、肘やひざ、背中がすれて痛かった覚えがあります。

それと同時に、それまでになかった「相手の襟や袖、腕等を掴んでキープしたり、技につなげる」事を一生懸命やっているうちに前腕がパンパンになってしまいました。
柔術を始めてしばらくしたら慣れてきたのか練習中に前腕がパンパンになる事はなくなってきました。

しかし、柔術を始め半年と数か月経って、初めて試合に出たときのことです。
私の体重、帯色、年齢では幸いトーナメントが組まれ、何回戦かは比較的時間をかけずに一本勝ち出来ました。
しかし決勝を前に、変に先入観を持たないため、見ないと決めていたのに決勝の相手の試合を見てしまって、「この人強えぇな…」とちょっと緊張。

そして決勝へ…。
結果としては延長サドンデスでミスしてポイントを取られ、負けて準優勝でした。

その試合中に、久々に前腕がパンパンに…延長サドンデスでは握力がほとんど残っていない状態でした。

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なぜ競技中に前腕が疲れる!?

言い訳がましく「試合中に前腕パンパンでさ」と言うとそれが原因で負けたみたいですが、相手とのテクニック差もかなりありました…。

それはともかく。

柔術以外の種目をやっている方でも前腕がパンパンになって握力が試合時間中持たない!という経験をした方はいるかと思います。

原因はいろいろあるかと思いますが大きく分けて

  • 力みすぎ
  • 握り直しの回数が多い

という、2種類の原因に分けられると考えています。

この二つの原因に対して簡単な対処法を解説したいと思います。

力みすぎ

握ろう握ろうと一生懸命になってしまう。また相手が強い相手だという緊張感など…全身に力が入ってしまい、それが結果前腕の疲労につながっているケースです。

必死に握る、無駄に力んでしまい、前腕、上腕、肩、背中と力が伝わっていき、結果前腕や全身の疲れにつながります。
こうなってしまうと全身がガチガチになってしまい、本来の力が発揮できません。
私の先輩柔術家が紫帯の時(現在その方は黒帯になりました)、試合の応援に行きましたが、緊張のせいか普段やっている動きができない、という事がありました、

力みすぎは特に初心者の時期には多い問題です。

これに関しては「時間が解決する」側面が非常に大きいです。
技術の向上や競技に慣れることにより、力みは自然に取れてきます。

強いて対策を言うのであれば「小指、薬指を意識する」こと

なんでもいいのですが手近にあるものを手でグッと強く握ってみてください。
強く握ろうという時、どの指に力が入っていますか?
強く握ろうと意識している時、多くの方は親指、人差し指、中指あたりで強く握っているかと思います。これを続けていると前腕が疲れてきますね。
これが試合中に前腕がパンパンになってしまうところです。

では小指と人差し指で握ってみたらどうでしょうか?
「何となく力が入らないな…」という感覚はあるかと思いますが、実際は運動するのには必要十分な力で握れています。
小指側を意識してグッと握ってみても、前腕は(親指、人差し指、中指で握った時ほどは)疲れない、という感覚があるかもしれません。

握り方の意識をちょっと変えるだけで、力みが取れます。
試してみてください。

握り直しの回数が多い

例えば相手の袖や襟をつかむとき、棒状のものを握るときなど、できれば「良い位置を持ちたい、つかみたい」と試合中に何度も握り返しを行っています。
この時、当然と言えば当然ですが、人は「握る動作」と「開く動作」を交互に、高速で行っています。

リラックスした状態の手を観察していただけるとお気づきになられるかもしれませんが、指は内側(曲げる方向)にやや屈曲しています。

自然な指の状態はやや屈曲している事がわかります。

つまり、人にとっては握る、指を曲げる動作は自然な動きです。
一方、開く動作はどうでしょう?意識して開かないと指は開きませんよね。

「握力を鍛えるぞ!」というと握る動作で鍛えます。ですが開く動作は…?
もうお分かりかもしれませんが、前腕が疲れてしまう事の理由の一つは圧倒的に開く動作に慣れていないことが挙げられます。

開く動作を鍛えましょう!

開く動作の鍛え方は超古典的方法でOK!

握る事、そして開く事を高速で繰り返し、開く動作に慣れていない事が前腕の疲れの正体の一つです。

では開く動作を鍛えればいいのですが、先述した通り開く動作は人の指の自然な状態にとっては「不自然な動作」です。
なのであえて「鍛えよう!」というよりも「慣れよう!」という考えでトレーニングを行えばよいかと思います。

私が普段より取り組んでいる方法は、お風呂で行う握る、開く、を交互に、なるべく早く繰り返すという古典的かつシンプルな方法です。

握力を鍛えるためにグー・パーを繰り返すトレーニングをされた方はいるかもしれません。
これを繰り返していると握ることに一生懸命になりすぎ、開くことがおろそかになってきます。

むしろ握る事よりも「しっかり開く」事を意識して行うようにしてください。

  • お風呂に浸かって、胸の前あたりに両手を持ってくる
  • 握ったのち、しっかり開く
  • これを交互に繰り返し、100~300回位を毎日行う

高回数行いますが、段々と開くのが大変になってきます。そこをしっかりと開くことを意識して動作を行いましょう。
数か月行えば腕がパンパンになる事は減ってくるかと思います。

開くことを意識して行うのは結構大変です。最初の内は多くの回数をこなす事は大変かと思いますが、頑張りましょう。


いかがだったでしょうか?
どちらかというと競技力向上の話に近い話ですが、悩んでいる方も多かったかと思います。
意識の置き方や、人にとって不自然なことをしていることを認識しての対策(トレーニング)を行うことである程度は防止できることかと思います。ぜひお試しください。

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