腹筋に多面的に刺激を与えるケトルベル種目!ホットポテト!

ウェイトトレーニング
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腹筋のトレーニング(というより多くの筋力トレーニングにおいては)というと多くは腹筋各部を収縮させたりストレッチさせたりして行います。

以前腹筋各部のとレーニングを特集しましたが、多くはそういったトレーニングですね。

腹筋に刺激が入るトレーニングではプランクのように体幹部に力を込めた状態で体勢をキープするといった種目もありますね。

ケトルベルを用いた腹筋種目では多くはケトルベルを持った状態でターゲットとなる筋肉を収縮させたりストレッチさせる種目が主流です。
※他にはスイングなど、自然と腹筋を引き締める動作が入るものもありますね。

しかし、今回紹介する種目は少し違います。

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ケトルベルの振動で腹筋に刺激が入る種目、ホットポテト!

ホットポテトという種目は言葉の通り、熱々のじゃがいもを手から手に放るように左右の手でケトルベルを行き来させるトレーニングです。
わざわざ熱々のじゃがいもを手に持つ方はいないと思うのでイメージはできるけど…と言う感じの種目ですが紹介したいと思います。

ケトルベルの球体部分を持ち、長座の状態から足を浮かせる

この姿勢ですでに腹筋は緊張します。

この姿勢をキープする事ですでに腹筋のトレーニングになりますね。
この状態をキープしたまま、ケトルベルを扱っていきます。

ケトルベルの球体部分は下から持ちます。

手から手に放る

手と手を行き来させます。

手と手の間を1往復で1回とし、10回×3セット程度行うと良いでしょう。

熱々のじゃがいもをイメージして!といわれてもピンと来ないかもしれません(個人的にはオーブンから出した餅の方がイメージしやすいのですが…)

手から手に行き来させるイメージであれば正直なところなんでも良いです。

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ホットポテトの効果

腹筋を緊張させた姿勢+ケトルベルを左右の手の間で行き来をさせる事で上体が振動(微妙な上下、左右の動き)をするため、腹筋に刺激が入ります。

腹直筋に強く刺激は入りますが、腹斜筋にも刺激が入りますね。多面的に刺激が入っている印象です。

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バリエーションとして様々な姿勢で。

刺激を感じやすい例として、座って足を挙げた状態でのフォームを紹介しましたが、様々な姿勢で行うことができます。

立位

腰を落とした姿勢

姿勢を変えると振動によって刺激が入る部分が変わってきます。バリエーションとして様々な姿勢で行ってみると良いかと思います。

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ホットポテトを行う際の注意点

無理な重量設定で行うと下背部を痛める危険性があります。
十分にコントロールして扱える4~12㎏の比較的軽めのケトルベルを用いて行う事をおすすめします。

また、ケトルベルを空中に放る種目(当ブログではあまり紹介していませんが…しなくては…)を行う際に何より気を付けたいのはケトルベルを地面に落とすトラブル。
座った状態であれば比較的近い距離から腹部に落ちますが、立位で行っていた場合には高さもありますので足に落とした場合に大きな怪我につながります。

十分に注意して行うようにしましょう。


いかがだったでしょうか。

ケトルベルをこういった使い方をするイメージが無い方もいるかもしれません。
球体部分を用いて行う種目は珍しいかもしれませんね。
こういったちょっと変わったトレーニングもまた紹介していきたいと思います。

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